Desafio dos 20 dias

Quem aí ta com uma gordurinha sobrando levanta a mão??!

Ai gente, como eu sofro com meu peso viu... Nunca tive uma estrutura magrinha, sempre tive o corpo "forte". Tenho uma relação super emocional com comida, daquelas que come se ta ansiosa, come se ta sem fazer nada, pensa em comer o tempo todo.

Aí vem o efeito sanfona, aquele engorda e emagrece que acaba com a auto estima de qualquer um.

Agora, imagina se eu não treinasse o quanto eu treino, que são TODOS OS DIAS!!!! Ainda assim eu consigo dar cabo de mim comendo tanta porcaria.

Pois bem, depois de tantas dietas malucas aprendi com a ajuda da minha health coach, Ana Tavela, que o segredo está em criar hábitos saudáveis. Do mesmo jeito que a gente acorda de manhã e escova os dentes (hábito), a gente pode adquirir melhores hábitos na nossa alimentação, mas pra isso acontecer tem que querer.

Então vamos ao desafio!

O objetivo é:

- adquirir novos hábitos;

- perder o peso, ficar mais leve e mais "sequinha";

- sentir mais disposição para os treinos.

Eis o desafio que Ana preparou pra gente:

HIDRATAÇÃO Tomar um copo cheio de água ao acordar, transformar isso num hábito. No decorrer do dia prestar atenção se está tomando água suficiente. O seu xixi tem que ser amarelo clarinho sempre, prestar atenção. Se muito amarelo: tomar mais água.

NUTRIÇÃO: Planejamento das refeições com antecedência, ir ao mercado pelo menos uma vez por semana. Sempre carregue comida com você: mix de castanhas, mix de sementes, amendoim, frutas, queijo para a hora da fome não comprar alimentos que não vão te ajudar no objetivo de perder peso (farinha refinada e açúcar). Quando sentir fome e não for hora de refeição, prestar atenção se é fome mesmo ou se é sede. Tente se distrair com outra coisa, manda WhatsApp pra alguém, pega numa revista, faz alguma coisa.  Se a vontade não passar depois de um tempo, coma, mas em pequena quantidade. É importante que você se sinta satisfeito nas principais refeições para evitar ficar com fome/vontades à tarde.

Pequeno almoço: variar com os seguintes alimentos: ovos, queijos, frutas, pão de grãos integrais, pasta de amendoim, sementes, castanhas, suco verde (com couve, limão e gengibre sendo ingredientes obrigatórios  e os demais a seu gosto, lembrando de não colocar muita fruta neste suco). Levar para o trabalho um smoothie de proteína. Bater fruta congelada com proteína vegetal em pó. O ideal é tomar sem adoçar, mas se ficar difícil colocar 1-3 gotas de stevia ou um pouquinho de xylitol. Almoço: para incrementar seu almoço leve (prepare) uma salada. O ideal é variar na sua salada, colocar ovos de codorna, grão de bico, quinoa, salmão fumado, queijo feta, sementes, castanhas, deixar a salada bem gostosa. Temperar com azeite extra virgem, vinagre (ou limão) e sal. No almoço coma proteína e um pouco de gordura boa (azeite, azeitonas, abacate, ovo), isso ajuda a não ficar com muita fome depois.

Lanche da tarde: pode comer uma fruta ou tomar um smoothie proteico. Uma ideia é acrescentar um mix de sementes (de girassol, abóbora, chia e linhaça) às frutas e também pode fazer uma pastinha com a manteiga de amendoim ou amêndoa e um pouco de água quente para dissolver. Se for dia de treinar à noite, pode fazer um sanduíche (de pão integral) com salmão fumado e cream cheese, ou de atum com cenoura ralada e maionese de abacate. Outra opção boa de lanche é pasta húmus com cenoura cortada em palitinhos. Jantar: seguir o mesmo padrão do almoço, sendo que seu prato deve ser 75% vegetais e grãos e 25% proteína. Sua proteína deve ter o tamanho da palma da sua mão. Não é obrigatório ter proteína animal em todas as refeições, você pode jantar um caldo de legume, por exemplo. Mas sempre incrementar com proteína e pode ser vegetal: cogumelos, grão de bico, feijão, lentilha, tofu. Ou animal: ovo, carne picada refogada com azeitonas, frango no forno ou grelhado.

Algumas idéias para inspirar o seu cardápio: https://drive.google.com/file/d/1EzFSVgAHXgVucitYpkIksLv53C4j_cLW/view?usp=sharing

Dicas da Ana: - Sempre antes de cozinhar feijão, lentilhas ou quinoa, deixar de molho para eliminar os antinutrientes desses grãos. Jogar a água fora. Pode cozinhar numa quantidade boa para congelar em porções, assim, sempre tem um incremento de proteína vegetal no jantar. - Evitar arroz branco: preferir quinoa ou arroz multigrãos, integral ou arroz negro.

DETOXIFICAÇÃO Vamos ajudar fígado a ficar menos sobrecarregado! Principalmente quem tem TPM e inchaço no período pré menstrual (como eu), pode ser que seja um sinal de que este órgão precisa de ajuda.

Durante os 20 dias: Cortar açúcar, farinha refinada, álcool e café.

Eliminar não é diminuir, é cortar mesmo :) Troque o café preto por chá verde. Mesmo o de manhã se não faz questão do café. Comer muitas frutas e vegetais  Comer alimentos da família crucífera: brócolos, repolho, couve-flor, couve - pelo menos 1x/dia. Comer 3 refeições por dia - se não sentir fome, não comer nos intervalos das refeições. Tentar identificar se é fome mesmo ou se é ansiedade ou sede. Para ajudar no desafio, a Ana fez um “Tracking" de hábitos do nosso dia. Você pode imprimir e marcar os quadradinhos com caneta verde quando completar a tarefa ao longo do dia e com caneta vermelha quando não fizer. No fim dos 20 dias podemos ter uma ideia de quais hábitos fomos consistentes.

Preparados??

Data de início: 26/08/2019

Data de fim: 15/09/2019

Atenção: esse desafio consiste em adquirir novos hábitos e melhorar a nossa alimentação, o resto é consequência. A quantidade de alimento que vai consumir, depende também da quantidade de calorias que você gasta com os seus treinos diários, vamos ter bom senso.

Qualquer dúvida deixem comentários e vamos falando diariamente, lá no meu IG @natygui_tri ou no da @anatavela